ENTRENA ULTRA

Te damos la bienvenida al entrenamiento oficial de ULTRA TRAIL MEXICO SERIES, ten la certeza que llevaremos tu rendimiento al siguiente nivel de eficacia.

Metodología

Nuestra metodología, basada en las ciencias del deporte y la salud, te ayudará a alcanzar tus metas deportivas de manera efectiva, segura y eficiente a través de sesiones de calidad con objetivos específicos.

El principio básico de nuestro entrenamiento inteligente es trabajar de manera progresiva, dándole al organismo la dosis adecuada de estrés y el tiempo necesario para recuperarse, lo cual permite a nuestros atletas mejorar su rendimiento semana tras semana.

Te guiaremos en el desarrollo/perfeccionamiento de la fuerza, resistencia, velocidad, ritmo, potencia y mejora del umbral, con sesiones de “cuestas”, fartlek, trabajo en montaña y carreras largas.

Este plan de entrenamiento está diseñado para atletas que cuenten con un nivel de rendimeinto intermedio, es decir, deberás tener la resistencia y experiencia de correr 20k en trail (distancia larga marcada en la primer semana del plan), sin que al correrlos tengas que hacer un esfuerzo alto.

Introducción al entrenamiento

Para asegurar tu éxito en ULTRA TRAIL MEXICO SERIES, hemos creado sesiones que te ayudarán a mejora tu capacidad aeróbica y elevar el nivel de tu umbral, sesiones para desarrollar resistencia y “cuestas” o intervalos para mejorar tu potencia/velocidad.

Esta guía está diseñada para quienes ya cuenten con experiencia en trail running y/o quieran mejorar su RP.

Nuestro macrociclo de entrenamiento tiene una duración de 20 semanas, durante las cuales desarrollaremos tus capacidades fisicas y coordinativas para hacerte un atleta más completo.

Encontrarás un entrenamiento en ciclos de tres semanas fuertes + una semana fácil que permitirá la recuperación y ayudará a prevenir lesiones por sobreuso, las cuales pueden ocurrir si la rampa de kilometraje es demasiado rápida. Tres duras semanas seguidas de una semana de recuperación permitirán que las próximas semanas difíciles alcances un rendimiento más óptimo. Recuerda, el descanso es esencial.

Ejecutarás carreras largas espalda con espalda los fines de semana. Cada fin harás una carrera larga seguida por una carrera semi-larga. También tendrás una carrera semi larga a mediados de semana, preferentemente en miércoles.

Tus carreras largas deben simular las condiciones del terreno de competición en cuanto a superficie, grado de inclinación de las cuestas, etc. En la medida de lo posible, trata de entrenar en condiciones que te preparen adecuadamente para la carrera que has elegido.

No te dejes atrapar por el exceso de entrenamiento y respeta la semana fácil cada cuarta semana. Aunque debería doler/cansar en algún grado entrenar para este gran reto, deberás gradualmente comenzar a notar que te sientes más fuerte y que te recuperas más rápidamente que antes. Si desarrollas dolores recurrentes, fatiga o enfermedad continua, deberás considerar dejar pasar alguna de las carreras de mitad de semana hasta que te sientas mejor (es completamente posible alcanzar tu objetivo deportivo sin la carrera semi larga de mitad de semana, por lo que también se puede dejar de hacer para permitir que los problemas se resuelvan).

Recuerda siempre la regla Endurance: Se trata de “calidad” en el entrenamiento, más que “cantidad”.

Todos los eventos “B” y “C” se deben utilizar como entrenamientos. Cuando vayas a alguno de estos, recuerda que lo importante será acumular “tiempo en tus pies” no nos interesa la velocidad.

Es mejor evitar largas distancias que no estén marcadas en tu plan, especialmente durante las últimas 16 semanas de tu entrenamiento. No corras el riesgo de desarrollar lesiones que interfieran con la última fase de tu entrenamiento.

Recomendaciones

Ésta es una guía general. La clave del éxito esta en la personalización de tu plan de entrenamiento, nutricional, control y manejo de estrés.

Te sugerimos visitar al médico antes de iniciar tu plan de entrenamiento, para asegurarte de que te encuentras en condiciones óptimas para afrontar este reto.

Quiero hacer suficiente hincapié en lo importante que es registrar los resultados de tus entrenamientos. El poder ver tus avances es una enorme herramienta de motivación, además te permitirá conocer tu progreso y saber cuándo reducir o aumentar las cargas de trabajo. Al terminar cada entrenamiento, te sugerimos anotar en una bitácora lo siguiente:

Si te es posible, mide diariamente tu frecuencia cardiaca en reposo, al despertar, antes de levantarte. Si estás entrenando y descansando adecuadamente, tu FC en reposo deberá disminuir o mantenerse. Como referencia, una persona que no entrena podría tener como FCR arriba de 60 ppm, mientras que una persona con entrenamiento podría estar por debajo de las 50 ppm.

PRECAUCIÓN: si notas un aumento de tu FCR, es el primer signo de sobre entrenamiento.

Toma nota diariamente de tu distancia de entrenamiento y en cuanto tiempo la alcanzaste. Esto te ayudará a evaluar tu progreso. Anota si fue sesión de fartlek, intervalos, etc y como te sentiste.

Debes tomar en cuenta que las pausas entre estímulos y descanso entre cada serie y entre cada sesión, varían en funsión del método de entrenamiento, intensidad, etc.

¡Deseamos que los eventos de ULTRA TRAIL MEXICO SERIES se conviertan en una de las experiencias mas agradables de tu vida!

Cualquier duda, estoy para ayudarte con gusto vía frank@endurance.mx

Frank Martínez
Director Fundador y Head Coach
Endurance.mx

**Estos planes de entrenamiento te guiarán para mejorar tus tiempos o saltar a una nueva distancia. Si un día no puedes entrenar, no intentes recuperarlo, es mejor continuar con el plan de marcado.

**Los martes y jueves deberás realizar ejercicios de acondicionamiento físico, los cuales tienen como objetivo fortalecer los diferentes grupos musculares con el fin de evitar lesiones.

Contáctanos

Para planes personalizados envianos un mensaje y nos pondremos en contacto contigo.

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