Entrenar para un ultra trail es un proceso intuitivo, no hay reglas establecidas. Se trata de descifrar la medida correcta, aquello que funciona para cada corredor de forma individual mientras se entrena. 

Lo más importante es volverte un experto en escuchar a tu cuerpo y responder de forma adecuada a sus necesidades. Una cosa es segura, necesitas acostumbrarte a correr por un tiempo largo, que digo largo, ¡muy largo! La forma y tiempo dependerá de la experiencia en el entrenamiento, la susceptibilidad a lesiones, el nivel de condición física y la capacidad de adaptación a las cargas de entrenamiento de cada runner.

1. Construir una base firme

Correr trail significa correr durante seis o siete horas en terrenos difíciles, por lo que es necesario trabajar en tener un cuerpo fuerte, como un fuerte árbol de roble, y resistente para evitar lesiones.

Como preparación para una carrera larga es recomendable, además de correr, trabajar con entrenamientos de fuerza, entrenamientos cruzados y ejercicios enfocados en fortalecer glúteos y abdomen, para así eliminar cualquier posible disfunción y evitar lesiones.

2. ¿Cuánto correr en una semana?

Correr por mucho tiempo un día por semana no te servirá de mucho. El objetivo es acumular fatiga con el kilometraje semanal para acostumbrarse a correr con piernas cansadas. Si estas entrenando para un Ultra de 80K tu programa no será muy diferente al de un maratón en ciudad, la única diferencia será con que no habrá tanto trabajo de velocidad.

Es recomendable incluir algunas carreras medias entre semana (al rededor de 15K) y realizar carreras largas en días consecutivos, por ejemplo, correr 3 horas un sábado y luego otras 3-4 el domingo con piernas cansadas, es importante recordar que el ritmo será más lento que al que se está acostumbrado.

3. ¿A qué ritmo debo correr?

El factor clave en ultra trail es desarrollar la capacidad aeróbica y la capacidad del cuerpo para aprovechar las reservas de grasa, necesitas convertirte en una máquina de quemar grasa.

Olvídate del “ritmo” como tal y concéntrate en correr largo y lento, caminar mucho y simplemente continuar por un largo tiempo. Desarrolla tu “ritmo para siempre”, el ritmo con el que puedas continuar corriendo todo el día.

Nahila Hernández, reconocida ultramaratonista recomienda mantener una velocidad media dentro del 70%-80% en el rango aeróbico; puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de que tu ritmo cardíaco esta en la zona aeróbica correcta.

4. Desarrolla tu fortaleza mental

Pero correr un ultra no es solo cuestión de aptitud física; es tanto resistencia mental como sobre la preparación física.

Los ultra runners exitosos son los que viven en el aquí y el ahora, debes aceptar que en un Ultra pasarás por altibajos por lo que es importante tener la fuerza mental para superar lo malo y mantenerse enfocado es realmente importante. Necesitas prepararte para sentirte incómodo en algún momento, saber cómo lidiar con ello y superarlo.

Cuando el cuerpo está doliendo, las piernas están luchando por continuar moviéndose y la mente solo está buscando razones para detenerse, este es el punto en el que la fortaleza mental es clave. Nuestro cuerpo es capaz de mucho más de lo que pensamos, ser mentalmente fuerte significa aprender a superar estos momentos.

5. ¿Qué tan larga deben ser mis carreras largas?

Tu larga dependerá de la distancia Ultra para la que estés entrenando y varía de persona a persona. No puedes prepararte completamente para un ultra de la misma manera que lo harías para un maratón, es imposible; hay algunos ultra maratones, como 100K o incluso 80K en los que uno ni siquiera pueda acercarse a la distancia real pues la recuperación durante el periodo de entrenamiento sería difícil. Los entrenamientos de más de 60K resultan inútiles pues requieren de una amplia ventana de regeneración y recuperación.

Así que tienes que aceptar que vas a entrar en territorio desconocido cuando llegues a la carrera. Es simplemente un caso de aumentar el kilometraje general semanal, aumentar las carreras largas hasta el punto que se pueda manejar, y lo más importante, mantenerse libre de lesiones, lograr el equilibrio entre el estrés, la recuperación y la adaptación en el entrenamiento.

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