¿Alguna vez haz utilizado un rodillo de espuma o ‘foam roller’? Es una herramienta perfecta para estimular el tejido muscular y eliminar la tensión que se genera en tus músculos después de entrenar. Puede que también hayas escuchado hablar de ella bajo el término de ‘Liberación Miofascial’.

Aquí te mostramos algunos ejercicios que puedes realizar para darle a tu cuerpo un masaje profundo y reducir tensión y dolor en tus quads, pantorrilas, cadera y rodillas. Es importante en cada ejercicio te deslices de entre 2 3 centímetros por segundo sobre el rodillo y que busques el punto más sensible en cada zona muscular, una vez que encuentres este ‘trigger point’ mantén la presión por al menos 30 segundos para liberar la tensión muscular.

1. Pantorrillas

Desliza tu pantorrilla sobre el rodillo, rotando tu pierna para masajear los músculos soleus y gastrocnemius hasta encontrar el punto de mayor presión P.D. Si tus pantorrilas son muy sensibles puedes deslizar las dos piernas a la vez.

Pantorrilla

2. Banda iliotibial

Esta es una de las áreas que puede generar más dolor al deslizarse sobre el rodillo. Sí notas que te muy difícil puedes solo mantenerte sobre el rodillo sin moverte tu cuerpo de lado a lado, con el paso del tiempo te será más sencillo.

Banda IT

3. Quadriceps

Los quads son un músculo muy importante y en ocasiones sensibles. Tómate tu tiempo y desliza una pierna a la vez. Si buscas una liberación aún más profunda, dobla la rodilla de la pierna que se encuentra sobre el rodillo.

Quads

4. Bíceps Femoral

Para los runner este es unos de los ejercicios que consigue la mayor descarga muscular. Asegúrate de deslizarte desde la parte posterior de tu rodilla hasta llegar justo debajo del glúteo, buscando de nuevo permanecer hasta 30 segundos en tu punto de presión.

Femoral

6. Abductores

Este ejercicio hace maravillas para mitigar el dolor en las articulaciones de tu rodilla. Asegúrate de colocar el rodillo de forma paralela a tu cuerpo y de deslizar tu pierna perpendicularmente al eje del rodillo. Es decir, de izq. a derecha (en lugar de arriba a abajo) sobre el rodillo, yendo desde tu rodilla hasta la ingle.

Abductor

7. Espalda

Este ejercicio es la ¡gloria! , ¡el mismísimo cielo!, para todos los que trabajamos 8 horas detrás de la pantalla de una computadora. Si después del trabajo tienes dolor de cuello, espalda u hombros este ejercicio es un ‘must’ para relajarte y mejorar tu postura al correr.

Desliza tu espalda en el rodillo asegurándote de cambiar el ángulo de tu cuello y piernas para mantener tu peso soportado. Cuando el rodillo se encuentre justo detrás de tus hombros, abre tus codos lo más que puedas para soltar los músculos de tu pecho, espalda y hombros que se endurecen tras las horas de oficina.

Espalda

8. Glúteos

Y para finalizar, glúteos. Posiciona tu glúteo izquierdo sobre el rodillo, dobla tu pierna izquierda y cruza tu pie sobre tu rodilla derecha. Una vez posicionado deslízate a lo largo de todo el glúteo hasta llegar al femoral. Normalmente, sentirás la mayor tensión al pasar sobre tu piriformis, recuerda respirar y permanecer en este punto de 20 a 30 segundos para liberar la mayor tensión posible.

Glúteos
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